Heißhunger & Serotonin: Essen für`s Gemüt


Heißhunger & Serotonin

Was tun, wenn du einfach nie satt wirst?

Dieser Artikel befasst sich mit konkreten, körperliche Ursachen, die deine Essstörung aufrecht erhalten und dir bei deiner Heilung womöglich im Weg stehen – die du aber in bedeutend höherem Maße, als du vielleicht für möglich gehalten hast, beeinflussen kannst.


Keine Sorge, ich möchte dir nicht die Funktionsweise deines Gehirns in allen Einzelheiten erklären (wozu ich im Übrigen auch gar nicht in der Lage wäre). Ich möchte dir ein paar wenige, aber wichtige Stoffe vorstellen und gemeinsam mit dir die Verbindung zu deinem nicht ganz so gesunden Essverhalten knüpfen. Starten wir doch direkt mal mit deinem

Serotonin

serotoninGanz allgemein ausgedrückt, kann man sagen, Serotonin ist ein Neurotransmitter, der in deinem Gehirn für die Informationsübertragung zuständig ist. Es sorgt dafür, dass wir konzentriert arbeiten können und auf der Arbeit nicht ständig im Bürostuhl sitzend einschlafen.

Serotonin beeinflusst dein Herz-Kreislauf-System, es ist für die Spannung deiner Blutgefäße verantwortlich (daher auch der Name: Sero = [Blut]serum, tonin = tonus [Spannung]) und hat bei Körpertemperatur, Hungergefühl , deinem Tag-Nacht-Rhythmus sowie unserer Stimmung seine Hände im Spiel. Serotonin hat noch allerhand wichtige Aufgaben mehr, wir wollen`s für den Moment mal nicht übertreiben, Stimmung und Hunger haben zunächst aktuell Priorität. :)

Wir müssen über eine gewisse Menge an Serotonin verfügen, um uns satt, entspannt und wohl gelaunt zu fühlen, also sollte uns daran gelegen sein, dass wir unser Serotonin nicht unnötig verpulvern und stets eine ausreichende Menge dieses, auch als ♥ Glückshormon ♥ bezeichneten Stoffs zur Verfügung haben.

Aber wie um alles in der Welt stellen wir das an?

Da gibt es verschiedene Optionen, wir können beispielsweise zu serotoninhaltigen Lebensmitteln greifen, blöderweise ist es uns aber nicht möglich, das mit der Nahrung aufgenommene Serotonin in unser Hirn zu bugsieren – genau da muss es jedoch hin, um unsere Stimmung und unseren Hunger auf einem angenehmen Level zu halten. Wir Menschen verfügen über etwa 10 Milligramm dieses Neurotransmitters, allerdings befinden sich 95 Prozent davon außerhalb unseres Gehirns, nämlich überwiegend im Magen-Darm-Trakt.

Tja … diese ohnehin schon sehr mageren fünf Prozent können nicht einfach so in unser Hirn spazieren, stattdessen muss das Serotonin, das wir in unsrem Oberstübchen brauchen, immer wieder vor Ort neu hergestellt, ständig neu synthetisiert werden. Du kannst also serotoninhaltige Lebensmittel futtern, noch und nöcher, für die Funktionen, die uns gerade interessieren, nützt das absolut rein gar nichts.

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Und wie entsteht nun Serotonin im Gehirn?

Tja … Keine Ahnung, was sich die Natur dabei gedacht hat, aber damit das alles reibungslos funktioniert, müssen auch hier wieder gewisse Voraussetzungen erfüllt sein, wir müssen nämlich erst mal schauen, dass wir genügend Zutaten in unserem Vorratsschrank haben, aus denen dann Serotonin hergestellt werden kann.

Wenn du einen Marmorkuchen backen möchtest, wirst du erst mal schauen, dass du genug Mehl zuhause hast und ähnlich verhält es sich hier auch, nur dass das Mehl hier nicht Mehl heißt, sondern

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, das heißt, der Körper kann diese Aminosäure nicht selbstständig produzieren, wir müssen sie (du ahnst es schon) mit der Nahrung zu uns nehmen. Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Eier sind besonders reich an diesem Eiweißstoff.

Tryptophan muss also an die Produktionsstelle des Serotonins gelangen (ins Gehirn) und blöderweise muss es jetzt auch noch so sein, dass dieser Aminosäure ebenfalls nicht einfach so Zutritt gewährt wird, sondern dass sie nur mit Begleitschutz Einlass erhält.
Es macht ja durchaus Sinn, dass nicht Hinz und Kunz mal eben in unserer Schaltzentrale vorbeigeschneit kommen kann, deshalb haben wir eine sogenannte Blut-Hirn-Schranke in unserem Kopf, die sich immer nur dann öffnet, wenn jemand mit den entsprechenden Papieren vor der Tür steht – über die Tryptophan bedauerlicherweise nicht verfügt.

Fassen wir mal kurz zusammen:
► Wir brauchen Serotonin.
► Nahrungs-Serotonin kann nicht ins Gehirn gelangen.
► Es muss direkt im Hirn synthetisiert werden.
► Dafür brauchen wir Tryptophan.
► Tryptophan können wir zwar essen, es kennt den PIN-Code für unsere Schaltzentale aber nicht.

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Na super … wer sich das ausgedacht hat, hatte wohl gerade einen besonders schlechten, vielleicht aber auch einen äußerst vorwitzigen Tag.

Okay, jetzt schauen wir uns mal an, was es mit dem Tryptophan auf sich hat und wie wir es dorthin bekommen, wo wir es haben wollen.

Stell dir vor, das Tryptophan dümpelt nun also um dein Hirn herum und wartet darauf, dass endlich jemand kommt, der es an die Hand nimmt und durch die Schranke führt. Es ist aber nicht alleine, sondern befindet sich in einer illustren Gesellschaft diverser anderer Aminosäuren, die ebenfalls ganz gern in dein Hirn und somit an ihren Arbeitsplatz gelangen möchten.

Das Verhältnis ist nicht ganz fair, Tryptophan ist deutlich in der Unterzahl und wenn die Schranke sich öffnet, jemand herauskommt und „Der Nächste, bitte!“ ruft, ist die Wahrscheinlichkeit recht hoch, dass eine andere Aminosäure zum Zug kommt. Ein weiterer Stolperstein ist nämlich, dass es nur eine begrenzte Anzahl an Bodyguards mit „All areas“-Ausweis gibt, diese das einsame Tryptophan in dem herrschenden Gewühl aber leider gern mal übersehen.

„Was tun?“, sprach Zeus.
Selbst wenn uns die Natur vor die ein oder andere Herausforderung gestellt haben mag, wir wären nichts weiter, als eine Randnotiz in der Geschichte der Evolution, wenn sie uns nicht auch für jedes Problem eine Lösung in den Rucksack gepackt hätte.

Wir haben gute und weniger gute Möglichkeiten, unserem Tryptophan auf die Sprünge zu helfen. Die gesündeste Methode wäre, aktiv dafür zu sorgen, dass sich die Konkurrenzsituation vor besagter Schranke zugunsten unseres Tryptophans verändert, dass also nicht mehr ganz so viele andere Aminosäuren zeitgleich die Hand heben, in unser Taxi einsteigen und ohne uns davonbrausen.

Aminosäuren sind Eiweißbausteine und ein sinnvoller Aufenthaltsort wäre beispielsweise unsere Muskulatur. Vielleicht befürchtest du es schon, hier hat der vielzitierte Rat: „Treiben Sie Sport!“, seinen Ursprung.

froschsport
Habe ich auch oft gesagt bekommen und ich ahnte wohl auch, dass es mir sicher gut täte, mich etwas mehr zu bewegen, konnte aber keinen anderen Zusammenhang herstellen, als:

Sport = Kalorien werden verbrannt.
Verbrenne ich mehr, als mein Körper benötigt, nehme ich ab.

Eigentlich hätte mich allein diese Tatsache von der Couch in die Laufschuhe springen lassen müssen, dieser eventuell zu erlangende Gewinn schien meinen inneren Schweinehund aber nicht so wirklich zu überzeugen. Außerdem hatte ich doch schon oft genug gelesen, dass andere Abnehmwillige auch nicht wirklich erfolgreich Gewicht verloren hatten, obwohl sie ihr Bewegungspensum gesteigert hatten – also wozu unnötig anstrengen und Blasen an den Füßen holen?

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Tja … was wir nicht geregelt bekommen, das nimmt unser Körper früher oder später selbst in die Hand und jetzt kommen wir zum ersten Mal zur Beantwortung der spannenden Frage, was ein geringer Serotoninspiegel mit auftretendem Heißhunger zu tun haben soll.

Das Ziel, das unser Körper verfolgt, ist genau das Selbe, das wir mit Sport hätten erreichen können: die anderen Aminosäuren vom Gehirn weglocken und Tryptophan den Weg freimachen.

Das könnte in etwa so aussehen:

fastfoodschokobrötchenDu beginnst dich unwohl zu fühlen, wirst [Hab ich nicht noch Käsekuchen?] vielleicht etwas nervös und ein bestimmter Gedanke drängt sich [ein Schokocroissant – das wär`s jetzt] dir immer wieder auf: Hunger! Reagierst du nicht schnell genug [Himmel, irgendwo müssen doch noch Chips sein!], wird dieses Verlangen bald stärker, du kannst dich kaum mehr [ob der Dönerladen wohl noch auf hat?] davon ablenken und plötzlich findest du dich vor dem Kühlschrank, im Fast-Food-Restaurant oder in der nächstbesten Bäckerei wieder.

fastfoodpizzaWas du jetzt an Speisen auswählst, wird höchstwahrscheinlich etwas sein, das deinen Körper recht zügig mit Energie versorgt. Nahrungsmittel, die er erst noch lange zerlegen müsste, bevor er die darin enthaltenen Nährstoffe ins Blut abgeben kann, sind uninteressant, schnell Verwertbares muss her – der Burger, die Pommes, das Croissant und zum Dessert der ein oder andere Schokoriegel.

fastfoodbrownieKurz nachdem du dir deine Errungenschaften in den Mund gestopft hast, macht sich eine spürbare Erleichterung in dir breit, eventuell schließt du sogar kurz die Augen, atmest einmal tief ein, nahezu tiefenentspannt wieder aus und denkst: „Haaaach … endlich. Tut daaas guuuuut …“. Vielleicht entfährt dir sogar ein leiser Seufzer der Glückseligkeit.

Kommt dir bekannt vor? Hast du so oder so ähnlich schon erlebt?

Okay, aber was ist passiert?

Das Antwort ist im wahrsten Sinne des Wortes einfach.

Einfachzucker (Monosaccharide)

Wenn dieses starke Verlangen nach etwas Essbarem erst mal ausgebrochen ist, liegt die Vermutung nahe, dass du nicht erst groß Zutaten schnippeln und ein vollwertiges Drei-Gänge-Menü kochen möchtest, sondern die soeben beschriebene, zeitsparende Variante wählst. Der in diesen Nahrungsmitteln enthaltene Zucker (Kohlenhydrate) besteht aus blutgerechten, kleinen Häppchen, die bereits in deinen Gefäßen herumschwimmen, kaum dass du sie heruntergeschluckt hast.

Hättest du Hülsenfrüchte, Getreide oder Gemüse gegessen, würde sich dieser Effekt sehr viel später einstellen, denn dein Verdauungssystem hätte jetzt erst einmal eine ganze Menge zu tun, um die nicht wasserlöslichen Mehrfachzucker (mindestens zehn miteinander verbundene Einfachzucker) klein genug zu bekommen, damit sie, zu Monosacchariden geschrumpft, in unsere Blutbahn übertreten können. Ganz klarer Nachteil, wenn man starken Hunger empfindet. Du hast das Problem stattdessen bedeutend schneller gelöst – doch der rasch einsetzende Sättigungseffekt bereitet dir nur vorübergehend Freude.

Dein Verdauungsapparat arbeitet im Akkord und ruckzuck ist sämtlicher Zucker aus den Nahrungsmitteln heraus- und in deine Blutbahn hineintransportiert. Hier herrscht nun ein enormes Überangebot, was dein Gehirn natürlich registriert und die Bauchspeicheldrüse damit beauftragt, schleunigst für Ordnung zu schaffen. Deine Bauchspeicheldrüse lässt ihr Insulin auf dich los und schneller, als du gucken kannst, sammelt es den Zucker und was ihm sonst noch so in die Quere kommt ein und verfrachtet alles in deine Zellen.

Alles? Nein, nicht ganz – Insulin interessiert sich nicht sonderlich für Tryptophan, da es aber die anderen Aminosäuren richtig klasse findet, wird es diese auflesen, in deine Zellen schaffen und somit dafür sorgen, dass die Konkurrenzsituation vor deiner Blut-Hirn-Schranke sich deutlich entspannt.
Dein Tryptophan steht nun ziemlich alleine am Taxistand, der nächstbeste, freie Fahrer wird das bemerken, vorfahren, es zum Einsteigen einladen, sicher durch die Schranke geleiten und, in deinem Gehirn angekommen, an der Serotoninfabrik absetzen. Hier wird natürlich auch nicht gefaulenzt, was dazu führt, dass dein Serotoninspiegel steigt, du dich erleichtert und befriedigt fühlst und einmal mehr dem Trugschluss erliegst, dass das, was du da soeben gegessen hast, ein Geschenk des Himmels war.

Kannst du dir vorstellen, was das mit einem Esssüchtigen oder Bulimiker macht? (Der eben beschriebene Vorgang läuft nämlich bereits ab, noch ehe die Nahrung erbrochen wird).

Essen = Beruhigung, Wohlgefühl, Entspannung.

Genau hier sehen uns wir den suchtauslösenden Mechanismen gegenüber. Immer wieder …

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Wenn das Insulin nun pflichtbewusst seine Arbeit getan hat, sinkt dein Blutzuckerspiegel sehr schnell. Deinem Hirn entgeht natürlich auch das nicht und da es sich von Zucker ernährt, bekommt es Panik und wird dafür sorgen, dass du nach kürzester Zeit schon wieder beginnst, dich unwohl zu fühlen, vielleicht etwas [Schokolaaaade] nervöser wirst … The same procedure as kurz zuvor – im schlimmsten Fall mehrmals täglich.

Sicher … was das Tryptophan angeht, könnte man meinen, dass es doch gar nicht so schlecht sein kann, wenn Insulin ständig dafür sorgt, dass die anderen Aminosäuren aus dem Weg geräumt werden, aber da gibt es einen bedeutend besseren Weg, du möchtest ja sicher auch mal anhaltend satt sein. Im Übrigen hat es diverse andere Nachteile, wenn Insulin dauernd aktiv ist, aber darum soll`s jetzt mal nicht auch noch gehen. ;)

Um dauerhaft dafür zu sorgen, dass

► Tryptophan schneller in dein Gehirn transportiert wird und
► Insulin nicht ständig dein Blut leerräumt

wären wir zum Einen bei der bereits erwähnten Möglichkeit der Erhöhung deiner körperlichen Aktivität (die konkurrierenden Aminsosäuren werden dann in der Muskulatur gebraucht) und zum Anderen bei einer Ernährung, die dafür sorgt, dass dein Blutzuckerspiegel in einem ausgeglichenen Level bleibt und es somit keinen Grund für dein Gehirn gibt, in einer Kurzschlussreaktion eine ganze Insulin-Armee auf deine Gefäße loszulassen. Das heißt: Weg vom Einfachzucker. Oder zumindest deutlich einschränken. Klick dich doch mal durchs Netz und suche nach Zuckersucht …

Da mir Fanatismus, in welchem Kostüm auch immer er um die Ecke kommen mag, niemals richtig erscheint, darf es natürlich auch mal das Schokocroissant, ein Mikrowellen-Fertiggericht oder was auch immer sein. Der überwiegende Teil unserer Ernährung sollte sich jedoch aus vollwertigen Lebensmitteln zusammensetzen, die uns dauerhaft satt machen, gute Nährstoffe liefern und sich positiv auf unser Gefühlsleben auswirken. In Verbindung mit moderater Bewegung ein recht sicherer Weg zu Wohlbefinden und einem gesunden Körpergefühl.

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Koffein und Vitamin D

Was ich bisher geschrieben habe, war alles dem einen Ziel gewidmet: Serotonin besser verfügbar machen.

Wäre ja schade drum, wenn wir nun Sport machen, unsere Lebensmittel entsprechend wählen und trotzdem keinen Erfolg haben, weil wir in eine andere Falle tappen, die dafür sorgt, dass nicht ausreichend Serotonin zur Verfügung steht.

kaffeeEine dieser Fallen heißt Koffein und hierin hatte ich fast meinen Meister gefunden. Man kann sagen, dass ich kaffeesüchtig war, an manchen Tagen habe ich bis zu zehn Tassen getrunken und sonst nichts.
Du erinnerst dich daran, dass die essentielle Aminosäure Tryptophan zum Aufbau von Serotonin benötigt wird? Selbst wenn wir genug Tryptophan zur Verfügung haben, Koffein hemmt ein Enzym, welches für die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin zwingend erforderlich ist!

Trinke ich viel Kaffee, wird mein Serotoninspiegel sehr zu wünschen übrig lassen. Meine Stimmung sinkt und ich bin vermehrt auf der Suche nach etwas Essbarem – ich boykottiere mich also Schluck für Schluck selbst.

Gleiches gilt für Vitamin D. Wie Tryptophan ist es am Aufbau von Serotonin beteiligt und was ein Mangel für uns bedeutet, kannst du dir nun sicher selbst erklären. Ein starker Vitamin-D-Mangel kann eine echte Depression zur Folge haben. Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel sind zum Beispiel Fisch, Pilze, Eier, Käse oder auch Joghurt. Sonnenlicht auf deiner Haut führt ebenfalls zu einer verbesserten Vitamin D-Produktion.

Ein letzter Punkt, den ich noch erwähnen möchte, hat ebenfalls mit dem Sonnenlicht zu tun und wirkt sich spürbar auf unserem Schlaf-Wach-Rhythmus, sowie unsere psychische Verfassung aus.

Die Bezeichnung Herbst-Winter-Depression wird dir geläufig sein und wer denkt, sie sei ein Mythos, irrt. Wenn die Tage kürzer werden, wird unser Schlafhormon, das Melatonin (Mela = schwarz, dunkel) nicht ausreichend abgebaut und wir kommen nur sehr schwer in die Gänge.

Normalerweise gibt es am Morgen deinem Serotonin die Klinke in die Hand, welches mit steigender Helligkeit aktiv wird und uns im besten Fall schwungvoll aus den Federn springen lässt. Wir können mit einer lebensbejahenden Grundstimmung unserem Alltag nachgehen und alles ist soweit, so gut.
Mit sinkender Sonne senkt sich auch unser Serotoninspiegel und analog dazu unsere Aktivität. Macht ja Sinn, wenn es auf die Schlafenszeit zugeht. Melatonin übernimmt wieder das Ruder uns beschert uns hoffentlich eine entspannte Nachtruhe.
Wenn wir uns überlegen, wann es Mitte Juli dunkel wird und wann Anfang Dezember, kommen wir über Wochen und Monate zusammengerechnet auf endlos viele Stunden Tageslicht, die uns fehlen.

Die Auswirkungen auf die Vitamin-D-Produktion haben wir eben gehabt, nun kommt auch noch eine andauernde Müdigkeit dazu. Wenn es uns ganz blöd erwischt, sind wir also müde, schlecht gelaunt und hungrig. Die perfekte Kombination für einen einsamen Nachmittag auf der Couch, links die Eispackung, rechts die Chips, Fernbedienung mittig.

Alternativ könnten wir uns aber gerade dann, wenn das Angebot an Tageslicht sowieso schon begrenzt ist, so oft es geht nach draußen begeben und Sonne tanken. Selbst an bedeckten Tagen wird unsere Vitamin D-Produktion angekurbelt, was sich positiv auf viele unserer Körperfunktionen auswirkt.

Bringen wir diesen ewig langen Artikel (der dennoch nur eine Kurzfassung des Kapitel meines Buches darstellt ;) ) mal auf den Punkt und tragen zusammen, womit wir unseren Körper bei seiner Arbeit unterstützen können:

Serotoninhaltige Lebensmittel (für die zig Aufgaben, die Serotonin außerhalb unseres Gehirns zu erledigen hat).
Tryptophanhaltige Lebensmittel (zwingend zum Aufbau von Serotonin im Gehirn nötig).
Vitamin D haltige Lebensmittel (nötig für Serotoninproduktion uvm.)
Einfachzucker möglichst meiden (schneller Blutzuckeranstieg, hohe Insuliausschüttung – schnell wieder Heißhunger), Mehrfachzucker bevorzugen.
Wenig Koffein (stört Serotoninsynthese)
Bewegung / Sport (Aminosäuren werden in die Zellen geschafft. Weniger Konkurrenz für Tryptophan)
Im Freien aufhalten (Vitamin D Synthese: Serotoninaufbau – Stimmung, Schlaf-Wach-Rhythmus, etc.)

Ich erhebe mit diesem Artikel keinen Anspruch auf medizinische Vollständigkeit. Mir ist wichtig, die bedeutendsten Zusammenhänge möglichst leicht verständlich aufzuzeigen und ich denke, selbst dann, wenn du dich mit diesem Thema noch nie auseinandergesetzt hast, hast du nun Informationen und Einsichten gewonnen, die es dir ermöglichen sollten, zumindest einen Teil davon in deinen Alltag zu integrieren und so aktiv zu einer Verbesserung deines Wohlbefindens beizutragen. Es zumindest einmal auszuprobieren …

Fall du esssüchtiges oder bulimisches Verhalten zeigst und bisher immer dachtest, du hättest halt „einen an der Klatsche“, hoffe ich sehr, dass dir die Zusammenhänge zwischen der Entstehung deiner Fressattacken und den biologischen Vorgängen in deinem Körper eine andere, etwas liebevollere Sicht auf dich selbst ermöglichen.

Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder Mensch, ganz gleich, was er tun, immer am Maximum seiner Leistungsfähigkeit agiert. Wenn du aktuell irgendein ungesundes, selbstschädigendes Verhalten zeigst, dann einzig und allein deshalb, weil dir nichts Besseres einfällt, das den Zweck, den dein Handeln erfüllt, auf positivere Art und Weise herbeiführt. Also verurteile dich nicht selbst. Dafür gibt es keinen Grund.

Du bist kein hoffnungsloser Fall und du kannst viel mehr zu deiner Heilung beitragen, als dich ausschließlich in psychotherapeutische Behandlung zu begeben. Sicher, diese ist gut und wichtig, weil sie dir eventuell den Ursprung deines Problems aufzeigen, deine antrainierten Verhaltensmuster offenlegen und dir Alternativen anbieten kann. Als alleinige Therapie sehe ich eine Psychotherapie aber eher kritisch.

Du bist ein viel zu komplexes Wesen. Körper, Seele und Geist lassen sich nicht trennen, das eine beeinflusst das andere und ein jeder Part davon will gesehen, geachtet und respektiert werden.

Soviel für den Moment,
alles Liebe und auf bald! :)

© Rebecca Keller

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